Marathon, mode d'emploi

26.03.2016

Il y a des courses qui sonnent comme des rendez vous incontournables dans la vie du sportif. Pour un coureur sur route, le marathon de Paris en est un. Du rêve au projet, du projet à l'accomplissement, de nombreuses étapes de préparation sont à franchir pour se retrouver sur la ligne de départ, puis sur la ligne d'arrivée tant attendue ! La démarche est parfois longue et semée d'embuche, les objectifs propres à chacun.

 

Raphaël Combat s'apprête à prendre le départ de son 25e marathon. Fort de son expérience il nous raconte sa préparation, son état de forme et d'esprit à 10 jours de la course.

 

 

 

 

" J-10 avant le marathon de Paris :  un voilà terme qui parle à beaucoup de marathoniens aguerris mais pour d’autres qui se lancent ce défi sur un pari, pour une bonne cause ou toutes autres raisons cela ne veut pas dire grand-chose !

Alors, prenons le temps de faire un tour d’horizon sur qu’est le marathon.

En ce qui me concerne ce sera mon 25ème et à chaque fois une nouvelle aventure car oui la préparation et la course elle même sont à chaque fois différentes et ce pour tout un tas de raisons.

D’abord le lieu, le parcours, la saison, les conditions météo peuvent changer  c’est  ce qui rend cette discipline si belle et riche en émotion, c’est un  peu comme certaines étapes du Tour de France,  à la différence près que c’est accessible à n’importe quel amateur prêt à se lancer dans cette aventure et à s’y préparer.

Toutefois, attention à ne pas s’y méprendre car s’il y a une unique chose qui ne change pas c’est bel et bien la distance : les fameux 42,195 kms que chacun devra parcourir dans un temps qui pourra aller de 2h03 minutes pour les meilleurs mondiaux  à 5h30 voire 6h.

Dans tous les cas et afin que cela ne transforme pas en véritable chemin de croix, il est nécessaire de s’astreindre à un minimum de préparation.

Beaucoup de revues spécialisées fournissent de bonnes bases pour cela mais il appartient selon moi à chacun avant tout de tenir compte de ses envies, de ses disponibilités mais surtout de son passé sportif et de sa pratique actuelle. A partir de la, le futur marathonien pourra se fixer ses propres objectifs.

Tout cela étant dit tout le monde comprendra que ce n’est pas une décision à prendre un mois avant le jour J. Pour autant, le succès grandissant des plus grands marathons mondiaux (Paris, Londres, Berlin, New York) obligent à une inscription quasiment un an à l’avance.

Et, un an ne sera pas trop pour s’y préparer et encore plus pour une personne débutante.

Bien sur, que ce ne sera pas un an le couteau entre les dents mais avec des étapes à franchir pour se rapprocher doucement jusqu’à 12 semaines avant l’objectif. En effet, 3 mois avant le marathon il faut faire un point sur ce qui a été fait et quelles étapes ont été franchies car les choses sérieuses vont commencer et s’accélérer car il faudra les courir les 42,195kms simplement pour les faire ou dans un temps qu’il faut alors définir.

Durant, ces fameuses semaines, quelques règles paraissent importantes à appliquer  quant au volume de kms à parcourir, les vitesses pour les parcourir et surtout les phases de récupération indispensables à planifier pour ne pas se blesser mais aussi garder un maximum de plaisir.

Un passage apparait incontournable 4 à 5 semaines c’est le semi marathon qui permet pour certain  si cela n’a  jamais été fait de voir ce que représente 21 kms et de se préparer mentalement  à décrocher le graal un mois après. Pour d’autres ce sera l’occasion de se tester chronométriquement  et ainsi de se fixer un objectif cohérent pour le marathon.

Après avoir récupérer de ce semi marathon, le travail n’est pas fini car le double de kms est à faire le jour du marathon. Donc pour certains il faudra forcement faire plus de 25 kms à l’entrainement pour pouvoir espérer finir. Pour d’autres ce sera le moment de placer les entrainements avec des kms courus à l’allure espérée au marathon calculée en fonction du temps réalisé au semi marathon.

Et voilà que J-10 arrive et la pour tout le monde c’est pareil : l’heure de la récupération a sonné.

L’entrainement s’allège et les efforts se concentrent sur l’alimentation, l’hydratation, le sommeil  et le repos.

Pour la 25ème fois j’ai essayé de mettre en application toutes ces choses qui font de ce marathon Paris un objectif excitant.

Le simple fait de m’y inscrire en septembre pour représenter le Team Xbionic m’a donné beaucoup de motivation après 3 ans sans marathon.

Sans savoir véritablement ce que je pouvais espérer comme chrono, je me suis astreint à un automne studieux avec un travail visant à faire des kms environ 80kms de moyenne par semaine avec un axe de travail en côte visant à travailler le renforcement musculaire et un autre visant à travailler la vitesse de base. Il était important d’y associer des compétitions pour évaluer le niveau de forme.

Fin novembre, j’en ai su plus lors d’un 10kms qui m’a confirmé un niveau de forme correct.

Décembre et Janvier ont été bien perturbés par une blessure au pied et m’ont contraint à bien alléger mon entrainement en course à pied. J’ai compensé par du vélo et de la natation.

Des soins de Kiné (ondes de chocs radiales), d’ostéo et la réalisation d’une paire de semelles m’ont permis de rattaquer  l’entrainement correctement début février.

L’opportunité m’a été donné de participer aux championnats interrégionaux de cross qui m’ont permis de me rassurer sur mon niveau de forme et d’envisager la préparation spécifique marathon avec comme étape intermédiaire le semi marathon de la Grande Motte.

Mes semaines d’entrainement se sont enchainées avec la même organisation à savoir 4 entrainements course à pied, 3 entrainements natation, 2 entrainements vélo soit environ 70-80 kms, 8-9 kms  et 150-180 kms .

Les entrainements en course à pied se sont articulés avec des footings, une séance d’allure rapide et une séance d’allure spécifique au marathon servant aussi de séance longue en dépassant les 30kms.

Cette nouvelle forme d’entrainement est une première pour moi pour préparer un marathon.

Le semi marathon de la Grande Motte m’a permis de me rendre compte qu’elle était efficace.

Maintenant, c’est sur le marathon que j’espère trouver satisfaction d’abord sur le plaisir de le courir dans de bonnes conditions et mais aussi pour réaliser un chrono satisfaisant à l’arrivée."

 

 

On souhaite tout le plaisir et la réussite à Raph sur cette course !

 

 

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